Przykładowa dieta 1600 kalorii

Idą wakacje więc każdy chce być szczupły aby pokazać się na plaży. Poniższa dieta 1600 kalorii jest dla kobiet. Stosując przez miesiąc dietę 1600 kalorii można schudnąć 4-5 kg. Między posiłkami możesz pić wodę lub niesłodzoną herbatę do woli. Nie podjadaj między posiłkami, nawet jeżeli produkty mają mało kalorii.



1 DZIEŃ

8:00 Śniadanie

Owsianka truskawkowa ok 400 kalorii

- 180 gram jogurtu naturalnego
- 40 gram płatków owsianych
- 100 gram truskawek
- 10 gram pestek dyni
- 10 gram łuskanych migdałów

11:00 Drugie śniadanie

Jogurt z ananasem ok 240 kalorii

- 220 gram jogurtu naturalnego
- 100 gram ananasa
- 1 gram przyprawy do piernika
- 8 gram orzechów włoskich łuskanych

14:00 Obiad

Ryż smażony z indykiem ok 320 kalorii

- 30 gram brązowego ryżu
- 100 gram piersi z indyka
- 100 gram brokuła
- 50 gram marchewki
- 1 łyżeczka oleju
- 2 gramy imbiru
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka sosu sojowego
- 1 łyżeczka nasion sezamu

Sposób wykonania:
1. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu i odcedzić. Brązowy ryż gotuje się nieco dłużej od białego.
2. Marchewkę pokroić w paseczki i wraz z brokułami podgotować do miękkości.
3. Na patelnię wlać olej i podsmażyć indyka wcześniej przyprawionego solą i pieprzem.
4. Do indyka dodać ugotowanego brokuła i marchewkę.
5. Dodać starty imbir i starty czosnek (ja przeciskam przez praskę jedno i drugie)
6. Chwilę wszystko podsmażać, w razie potrzeby podlewać lekko wodą aby warzywa nie przywierały do dna patelni.
7. Dodać ryż i sos sojowy i chwilę jeszcze podsmażyć.
8. Na końcu posypać sezamem.

17:00 Podwieczorek

Kanapka z szynką ok 400 kalorii

- 60 gram chleba żytniego razowego
- 10 gram masła
- 5 gram kiełków lucerny lub brokuła
- 50 gram szynki z indyka
- 50 gram zielonego ogórka
- 25 gram orzechów nerkowaca

20:00 Kolacja

Sałatka z kapustą pekińską ok 230 kalorii

- 120 gram kapusty pekińskiej
- 35 gram kukurydzy konserowej
- 35 gram groszku zielonego konserowego
- 35 gram czerwona fasola konserowa
- 50 gram ogórek kiszony
- 5 łyżeczek oliwy z oliwek
- 8 gram soku z cytryny
- 5 gram (pół łyżeczki) musztardy
- odrobina suszonego tymianku

2 DZIEŃ

8:00 Śniadanie

Bułka z makrelą i pomidorem ok 400 kalorii

- 50 gram bułki graham
- 10 gram masła
- 70 gram makreli wędzonej
- 50 gram ogórka szklarniowego
- 15 gram cebuli
- 50 gram pomidora
- 30 gram jogurtu naturalnego
- 6 gram pietruszki
- pieprz do smaku

Makrelę posiekać. Dodać pokrojoną cebulę, ogórek i jogurt. Wymieszać i doprawić pieprzem i natką pietruszki. Przygotowaną pastę nałożyć na bułkę i położyć pomidora.

11:00 Drugie śniadanie

Jogurt z mandarynką ok 240 kalorii

- 180 gram jogurtu naturalnego
- 50 gram mandarynki
- 10 gram nasion słonecznika
- 10 gram nasion chia

14:00 Obiad

Makaron peene z serem i szpinakiem ok 320 kalorii

- 30 gram makaronu pełnoziarnistego
- 200 gram szpinaku mrożonego liście
- 5 gram masła
- 30 gram sera pleśniowego blue
- 1 średni ząbek czosnku
- 60 gram jogurtu naturalnego

Sposób wykonania:
- Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
- Masło rozpuścić na patelni.
- Podsmażyć posiekany czosnek.
- Wrzucamy zamrożony szpinak i dusimy pod przykryciem.
- Doprawiamy do smaku.
- Do szpinaku wrzucamy ser i dodajemy jogurt. Mieszamy aż zrobi się sos.
- Gotowym sosem polewamy makaron.

17:00 Podwieczorek

Zielony koktajl ok 390 kalorii

- 300 gram kefiru
- 100 gram awokado
- 100 gram kiwi
- 10 gram soku z cytryny
- 10 gram otrębów owsianych
- 10 gram natki pietruszki

Wszystkie produkty zmiksować i wypić.

20:00 Kolacja

Tosty z pieczarkami i szynką ok 245 kalorii

- 50 gram pieczywa tostowego
- 20 gram sera żółtego
- 3 gramy masła
- 20 gram szynki z indyka
- 20 gram pieczarek

Pieczarki pokroić w talarki. Chleb smarujemy masłem i układamy ser, szynkę i pieczarki. Przykrywamy drugą połówką i pieczemy w tosterze.

3 DZIEŃ

8:00 Śniadanie

Naleśniki ok 400 kalorii

- 100 gram mleka 2%
- 1 jajko klasy M
- 50 gram mąki pszennej pełnoziarnistej
- 3 gramy oleju kokosowego
- 50 gram sera twarogowego
- 30 gram jogurtu naturalnego

Wszystkie składniki oprócz sera i jogurtu połączyć i zmiksować na jednolitą masę. Dodać można odrobinę wody gazowanej. Twaróg połączyć z jogurtem i wymieszać. Smażyć na oleju.

11:00 Drugie śniadanie:

Jogurt z pomarańczą ok 240 kalorii

- 150 gram jogurtu naturalnego
- 100 gram pomarańczy
- 5 gram płatków kukurydzianych
- 10 gram pestek z dyni
- 5 gram gorzkiej czekolady

14:00 Obiad

Wątróbka z ziemniakami ok 330 kalorii

- 100 gram wątróbki z kurczaka
- 180 gam ziemniaków
- 20 gram cebuli
- 5 gram masła
- 1 gram szałwii mielonej

Cebulę drobno pokroić i podsmażyć na maśle. Dodać pokrojoną wątróbkę i szałwię. Smażyć na małym ogniu ok 10 minut. Doprawić solą i pieprzem. Ziemniaki ugotować.

17:00 Podwieczorek

Kasza kuskus z truskawkami ok 400 kalorii

- 50 gram kaszy kuskus (przed ugotowaniem)
-100 gram truskawek
- 90 gram jogurtu naturalnego
- 2 łyżki orzechów nerkowca

Kaszę kuskus przygotować wg przepisu. Truskawki zblendować z jogurtem i polać na kaszę.

20:00 Kolacja

Fasolka szparagowa z mozzarellą ok 250 kalorii

- 200 gram fasolki szparagowej
- 30 gram mozzarelli
- 6 gram sezamu
- 1 mały ząbek czosnku
- 2,5 łyżeczki oliwy z oliwek

Fasolkę ugotować i odcedzić. Na oliwie podsmażyć posiekany czosnek, dodać ugotowaną fasolkę i sezam. Wymieszać i przełożyć na talerz. Posypać mozzarellą.